Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde levensstijl. Je wordt er ook gelukkiger van. Helaas hebben veel mensen moeite met slapen waardoor ze ‘s ochtends moe wakker worden. Bovendien kan slecht slapen zich op termijn uiten in chronische vermoeidheid, stress of geheugenverlies. Gelukkig zijn er goede gewoontes die je kunt aanleren om beter te slapen. Het creëren van een ontspannen slaapomgeving, ontspanningsoefeningen doen of een kruidenthee drinken vóór het slapengaan zijn enkele voorbeelden.
Waarom zijn gewoontes voor een goede nachtrust eigenlijk zo belangrijk? Wanneer je goed slaapt verbetert jouw humeur, ben je beter bestand tegen stress en veranderingen, voel je je beter in je vel, heb je meer energie, vermindert angst, verbetert jouw concentratie en versterkt jouw immuunsysteem waardoor je minder snel ziek wordt. Redenen genoeg dus om ervoor te zorgen dat je goed en voldoende slaapt!
Hoe creëer je een ontspannen slaapomgeving?
Zorg er om te beginnen voor dat je kamer opgeruimd is en dat je kamer een rustige uitstraling heeft. Houd de slaapkamer op een koele temperatuur en vermijd om de verwarming op te zetten in je slaapkamer. Zorg in de plaats hiervan voor een dik donsdeken, een warme pyjama of meerdere dekens. Zorg ook voor een comfortabel bed en kussen.
Vermijd verder fel licht en schermen (gsm, tv, computer, …) in je slaapkamer en probeer om een halfuur voordat je gaat slapen alle schermen uit te zetten. Er bestaan trouwens speciale brillen die blauw licht filteren waardoor je ogen en brein minder belast worden.
Gebruik eventueel ontspannende etherische geuren zoals lavendel of kamille. Zorg tot slot voor voldoende ventilatie en frisse lucht. Hiervoor zet je minstens een keer per dag het raam open.
Wat zijn goede gewoontes voor het slapengaan?
Ontspanningsoefeningen en relaxerende gewoontes
Ademhalingsoefeningen zijn een effectieve manier om de geest te ontspannen en de slaap te bevorderen. Probeer diep en langzaam te ademen om tot rust te komen. Een eenvoudige ademhalingsoefening om mee te beginnen is de volgende: tel tot 4 wanneer je inademt, houd je adem 4 tellen vast, tel tot 4 wanneer je uitademt, houd je adem opnieuw 4 tellen vast en begin opnieuw met inademen. Door traag te ademen krijgen jouw brein en lichaam het signaal dat je veilig bent waardoor stress vermindert en je automatisch gaat ontspannen.
Verder zijn yoga-, meditatie– of mindfulness oefeningen effectieve manieren om jouw lichaam klaar te maken voor het slapengaan. Je kan ook visualisatie-oefeningen doen waarbij je je inbeeldt dat elke lichaamsdeel langzaam aan tot rust komt en in slaap valt.
Daarnaast kan luisteren naar rustgevende muziek of natuurgeluiden helpen om sneller in slaap te vallen. Een boek lezen is ook een aanrader. Lezen zorgt er namelijk voor dat je lichaam ontspant. Bovendien kan een ontspannend boek of artikel ervoor zorgen dat je jouw zorgen even vergeet door weg te dwalen naar een andere wereld en je gemakkelijker in slaap valt. Als je merkt dat je jouw zorgen en de druk van de dag niet gemakkelijk kunt loslaten, helpt een slaapdagboek misschien. Een slaapdagboek is een notitieboek dat je naast je bed legt en waarin je al jouw gedachten opschrijft, vlak voordat je gaat slapen. Door jouw gedachten op te schrijven kan je ze gemakkelijker uit je hoofd zetten. Daarnaast kan het helpen om zaken te relativeren.
Tot slot is het, zoals eerder vermeld, aangeraden om het gebruik van telefoons, tablets en laptops minstens een halfuur voor het slapengaan te vermijden. Ook televisie kijken vlak voor het slapengaan is geen goed idee. Het blauwe licht van deze apparaten kan de slaap verstoren.
Gezonde eetgewoontes
Vermijd cafeïne en suikers voor het slapengaan. Dit zijn opwekkende middelen waardoor je minder goed slaapt. Als je merkt dat je last hebt met slapen, probeer dan ook om na je avondmaal geen dessert te eten en een zoete avondsnack te vermijden. Kies in plaats daarvan voor een rustgevende kruidenthee (met bijvoorbeeld kamille, linde, valeriaan, …)
Kies voor een lichte en gezonde avondmaaltijd. Een zware en vette maaltijd is veel moeilijker om te verteren waardoor je minder snel in slaap valt. Eigenlijk is het zelfs aangeraden om 3 uur voordat je gaat slapen niet meer te eten zodat je spijsvertering voldoende tijd heeft om zijn werk te doen en niet meer overactief is op het moment dat je gaat slapen.
Creëer een slaaproutine
Zorg voor een slaapschema waarbij je probeert om elke dag rond hetzelfde uur naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt het lichaam om een regelmatig slaappatroon te ontwikkelen. Daarnaast kan het helpen om een serie handelingen uit te voeren voordat je gaat slapen waardoor je lichaam weet dat je je klaar maakt om te gaan slapen en vanzelf tot rust komt.
Zoals je net gelezen hebt, zijn er veel verschillende handelingen die je kan doen. Kies vooral waar jij je het beste bij voelt. Een avondroutine hoeft ook niet lang te duren. Persoonlijk vind ik het heel rustgevend om wat op te ruimen voordat ik in mijn bed kruip. Vaak lees ik ook een ontspannend boek om de drukte van de voorbije dag gemakkelijker opzij te zetten. Het is, zeker als je een moeilijke slaper bent, een goed idee om een vaste routine en gouden gewoontes te ontwikkelen waar je op kunt terugvallen zodat je de tijd neemt om te ontspannen voordat je gaat slapen.
Daarnaast is het ook heel belangrijk om voldoende te slapen. Wanneer je niet voldoende slaapt, krijgt jouw lichaam de tijd niet om te recupereren. Jouw lichaam heeft van alles te verwerken. Het staat heel de dag voor jou klaar en het is belangrijk dat je er goed voor zorgt door het voldoende slaaptijd te gunnen. Voor een weldoende en optimale nachtrust heeft een mens gemiddeld 8 uur slaap nodig. Wie beweert dat 6 uur slaap voldoende is, luistert waarschijnlijk niet naar zijn eigen lichaam of staat continu onder de adrenaline waardoor het lichaam uit balans geraakt.
Gewoontes voor een goede nachtrust
Het aanleren van goede gewoontes voor het slapengaan helpen jou om beter te slapen. Zorg voor een ontspannen slaapomgeving, vermijd cafeïne en zware maaltijden vóór het slapengaan, experimenteer met ontspannende oefeningen of schrijf in je dagboek. Zoek uit wat jouw ideale avondroutine is voor een goede nachtrust zodat je beter bestand bent tegen stress en je je beter in je vel voelt.
Heb je hulp nodig bij het creëren van een gezonde avondroutine voor een goede nachtrust?
Maya van De Groene Stadshut helpt jou graag verder tijdens 1 op 1 coaching.
FAQs:
Moet ik een vaste tijd hebben om naar bed te gaan en wakker te worden?
Het is belangrijk om op vaste tijdstippen te gaan slapen en op te staan omdat dit jouw lichaam helpt om in een natuurlijk ritme te blijven. Probeer daarom elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan.
Hoelang moet ik slapen?
Een mens heeft gemiddeld 8 uur slaap nodig. Het is uitermate belangrijk dat je jouw lichaam voldoende slaaptijd gunt. Jouw lichaam heeft slaap nodig om te recupereren en herstellen en jouw ervaringen van de voorbije dag te verwerken.
Wat kan ik nog meer doen om mijn slaapomgeving te verbeteren?
Naast de tips die we in deze blogpost hebben genoemd, kun je ook denken aan het vermijden van lawaai en het gebruiken van verduisteringsgordijnen. Tegen lawaai kan je oordoppen aandoen. Je kan ze op maat laten maken. Deze zijn iets duurder bij aankoop, maar sluiten heel goed af. Op lange termijn is het goedkoper dan wegwerpbare oordoppen kopen én je hebt minder afval.
Helpt het om een slaapdagboek bij te houden?
Ja, het bijhouden van een slaapdagboek kan helpen om je hoofd leeg te maken door al jouw gedachten op te schrijven. Daarnaast kan het helpen om bijvoorbeeld op te schrijven hoe lang je slaapt, hoe laat je naar bed gaat en opstaat, wat je eet voor het slapengaan en eventuele stressfactoren die je ervaart. Zo heb je op termijn een duidelijk overzicht van jouw slaappatroon zodat je eventueel de oorzaak vindt van slecht slapen.
Kan ik mijn slaap verbeteren door medicijnen te nemen?
Het is niet aan te raden om zonder medische noodzaak slaapmedicatie te gebruiken. Medicijnen kunnen verslavend zijn en hebben bijwerkingen. Het is beter om natuurlijke methoden te gebruiken (aromatherapie, homeopathie, bachbloessems, acupunctuur, …) en de oorzaak aan te pakken van jouw slaapstoornis. Als je toch slaapproblemen blijft ervaren, raadpleeg dan een arts.
